Over kikkerdril-slappe ledematen en gezonde vakjes-brooddozen, met tips van Sandra Bekkari

Eerst dacht ik nog dat het toeval was. Maar intussen heb ik er al drie fitnesscentra op zitten. En echt. Het is elk jaar overal hetzelfde liedje.

Uitgerekend in dé maand der goede voornemens staat de autoparking tjokvoller dan ooit.

Alsof je het jaar ook niet zónder auto sportief kunt inzetten .

Enfin, dat is niet het enige waar ik laatst aan moest denken, toen ik na een uurtje militair getinte TRX-dril, met ledematen zo slap als kikkerdril, huiswaarts trapte. Onbeschaamd lui.

Met mijn elektrische fiets, in de hoogste stand.

Ik moest ook denken aan mijn grote septembervoornemen, waar ik jullie al zo lang over vertellen wil: ik wou van 2016- 2017 het Schooljaar van de Gezonde Brooddoos maken.

Dat briljante kwam natuurlijk niet van mezelf, maar van het magazine Smaak, dat me gevraagd had om daar eens duchtig mijn tanden in te zetten.*

Wat me bij voedingsdeskundige Sandra Bekkari bracht, die doodsimpel verklaarde: “Ongeacht of je nu kleuters, tieners of (jong)volwassenen op het gezonde lunchspoor wil zetten, vanaf de leeftijd van drie jaar is de basis voor iedereen ongeveer gelijk. Vul de doos voor de helft met groenten, voeg daar een kwart koolhydraten zoals bijvoorbeeld volle rijst aan toe en vul aan met wat gezonde eiwitten.

De helft groenten?!

Met mijn lunchdozen gevuld met boterhammen met (pinda)kaas en een stuk of drie kerstomaatjes kwam ik niet eens een klein beetje in de buurt.

DE GEZONDE LUNCHBOX: DE TIPS VAN SANDRA BEKKARI

Gelukkig liet ik Sandra Bekkari rustig uitspreken toen ze me onomwonden verzekerde dat het samenstellen van zo’n gezonde brooddoos niet eens veel extra (denk)werk vergt. Haar tips:

  • Haal wekelijks een flinke voorraad ‘makkelijke’ groenten in huis die je gewoon rauw, als fingerfood, in de brooddoos kwijt kan: worteltjes, radijsjes, kerstomaten, komkommertjes, paprika enz.
  • Kook ’s avonds wat extra. Maak wat meer groenten klaar, kook wat extra granen en/of peulvruchten enz. De restjes van het avondmaal zijn vaak de ideale basis voor een lekkere lunchsalade. Geroosterde paprika’s, gekookte sperzieboontjes of gestoomde bloemkoolroosjes bijvoorbeeld kunnen zo in een slaatje mee, maar je kan ze ook samen met wat noten en/of pitten tot een lekkere groentspread mixen.
  • Peulvruchten kun je op ontelbaar veel manieren in de brooddoos kwijt. Je kan ze toevoegen aan slaatjes, in (falafel)bolletjes omdopen, tot hummus pureren enz. Trekken je kinderen hun neus op voor al wat naar peulvruchten ruikt, mix dan wat frisgroene doperwtjes, rode bietjes of geroosterde paprika’s doorheen de hummus.
  • Weet dat gezond koken niet betekent dat je alles van a tot z zelf moet bereiden. Kikkererwten en linzen bijvoorbeeld kun je net zo goed in bokaal kopen.
  • Wie zich beperkt tot volkoren brood en pasta alleen, laaft zich eigenlijk constant aan dezelfde graanbron: tarwe. Stop daarom ook eens volle rijst of zilvervliesrijst in de lunchbox. Of een overschotje zelfgemaakte granola op basis van havervlokken. Zelf ben ik ook erg fan van quinoa (strikt genomen geen graan maar een zaad), waar je hele lekkere tabouleh mee kan klaarmaken.”
  • Geef je yoghurt mee, kies dan altijd voor de ongesuikerde natuurversie, zodat je kind de pure smaak van yoghurt leert waarderen. Lust je kind geen ongesuikerde yoghurt, stop dan eventueel wat vers of gedroogd fruit in de brooddoos, zodat je kind dat erdoor kan roeren.
  • Rauwe groenten zijn niet per definitie gezonder. Tomaten bijvoorbeeld zijn rijk aan lycopeen, dat bescherming zou bieden tegen verschillende vormen van kanker. Alleen: ons lichaam kan lycopeen pas opnemen als de celstructuur door verhitting is opengebroken. Gooi dat overschotje tomatensaus niet weg: het is de perfecte gezonde smaakmaker voor koude pasta-, rijst- of quinoa-salades!
  • Stop nooit standaard snoepgoed in de brooddoos. Trek in zoet na de maaltijd is aangeleerd gedrag. Fruit als zoete afsluiter kan wel. En ook noten staan garant voor gezond knabbelplezier, al geef je ze omwille van het risico op verslikken best nooit aan kinderen jonger dan vijf jaar.
  • Een sneetje kaas kan perfect. Let wel op met smeerkaasjes: door hun hoge zoutgehalte zijn ze niet geschikt voor kinderen. Een beter alternatief is verse plattekaas, die je zelf kunt pimpen met geraspte worteltjes, granaatappelpitjes enz.

 

GEZOND VAKJESDENKEN

Of Jasper en Kate tegenwoordig elke dag met een nieuw, spectaculair slaatje in hun brooddoos schoolwaarts vertrekken? Natuurlijk niet.

Of ze sinds dit schooljaar gezonder lunchen? Absoluut wel.

Wat me daarbij ontzettend goed geholpen heeft?

Vakjesdenken:

brooddoos

Jasper en Kate hebben sinds dit schooljaar elk zo’n superhandige, gecompartimenteerde  brooddoos, die wat mij betreft écht aanspoort tot gevarieerd eten: in de zijcompartimentjes zwier ik  standaard rauwkost + gedroogd fruit/noten, in het hoofdcompartiment  boterhammen, wraps of vegetarische slaatjes.

 

VEGETARISCH BROODBELEG: DE KINDERFAVORIETEN

Vallen bij Jasper en Kate goed in de smaak, in de categorie vegetarisch broodbeleg:

  • wraps gevuld met hummus  en rauwkost
  • wraps gevuld met omelet en rauwkost
  • volkoren boterhammen met hummus
  • volkoren boterhammen met gezonde, homemade choco
  • volkoren boterhammen met visloze tonijnsla
  • volkoren boterhammen met kant-en-klare pindakaas (volgens Sandra Bekkari op zich perfect gezond, mits je kiest voor pindakaas op basis van 100% pindanoten: boordevol gezonde vetten en sterk verzadigend)
  • lenterolletjes
  • volkoren brood met linzenpaté
  • volkoren brood met deze walnotendip**

brooddoos

Het zalig eenvoudige recept voor deze heerlijke walnotendip ontdekte ik in een bijlage van De Standaard en is een creatie van Katrijn Van Bouwel. Zeg nu zelf,  veel werk is het niet:

  • Hak 125 g noten fijn.
  • Mix er 40 g broodkruim, een teentje look, 30 ml azijn, sap van 1/2 citroen, zout, peper en 1,25 cl lekkere olijfolie bij.
  • Proeven en eventueel bijkruiden. Klaar!

 

VEGETARISCHE SLAATJES: DE KINDERFAVORIETEN

Vallen bij Jasper en Kate erg goed in de smaak, binnen de categorie ‘vegetarische slaatjes’:

  • volkoren pasta + pesto (of bovenstaande walnotenspread) + rauwe paprikablokjes +  kikkererwten
  • volkoren pasta + kaasblokjes + kerstomaatjes + sesamzaadjes
  • overschotje couscous + rozijntjes + olijfjes +  mais + restjes gegrilde groenten
  • overschotje Mexicaanse quinoa

 

SLIMME BROODDOOS = 20 KG EXTRA GROENTE PER SCHOOLJAAR

Je ziet. Niets spectaculair dus.

Alhoewel?

Vier bloemkoolroosjes (50 g), een halve wortel (45g) en zes plakjes komkommer (30 g), dat levert je kind 125 g groente op.

Dat is, als je kind vier keer per week zo’n gezonde brooddoos leeg smult, 2 kg per maand.

Oftewel 20 kg groente per schooljaar, als ik van 38 lesweken mag uitgaan?

Spectaculair, toch!?

 

 *Het volledige artikel verscheen in het septembernummer van het magazine Smaak.