Wat je zéker moet eten, wil je voltijds vegetarisch leven (met handige to-eat lijst!)

Toen ik pas vegetariër was, las ik niet alleen alles wat er over het onderwerp te lezen viel. Ik werd ook om de haverklap overvallen.

Door mensen met belangrijk voedingsadvies.

Als ik iedereen op zijn woord had geloofd, dan was dit zo ongeveer mijn slotconclusie van die behoorlijk intimiderende informatie-zondvloed geweest: vegetariërs leven langer, maar ze lopen wel lijkbleek en met gigantische voedingstekorten in het rond.

Een mens zou van minder een tikje tureluur worden. Gelukkig las ik vlijtig verder en zou ik dezelfde wirwar aan informatie als volgt durven samen te vatten:

  1. Vegetariërs die gezond en evenwichtig eten, hoeven geen voedingstekorten te vrezen
  2. Vegetariërs die gezond en evenwichtig eten, leven langer dan vegetariërs/vleeseters die niet zo gezond en evenwichtig eten.

Dat klinkt natuurlijk een pak minder blits dan “waarom vegetariërs bijna 10 jaar langer leven”,  een titel die ik vanzelfsprekend veel liever boven deze post had geplakt. Maar het is wel waar ik oprecht in geloof: een vleeseter die zichzelf het voedingspatroon van een Sandra Bekkari aanmeet, is beduidend gezonder af dan een vegetariër die zijn tong om de haverklap in suiker en gepaneerde vettigheid wentelt.

Dé hamvraag die dus heel erg lang op mijn vleesverbannende lippen brandde: wat moet ik eten, wil ik lekker lang en gezond vegetarisch leven?

Het werd meteen ook de invalshoek voor een tweedelige reeks (“Gezond zwanger zonder vlees en vis” en “Zo voed je jouw baby evenwichtig vegetarisch op”) in Mini, waarvoor ik nauw samenwerkte met diëtiste Evelyne Mertens van EVA. Als memo voor mezelf maakte ik naderhand onderstaande to-eat lijst, die sedertdien als geheugensteuntje aan mijn koelkast kleeft (en die ik speciaal voor jou in overleg met Evelyne nog even helemaal geüpdatet heb).

Geen goesting om de ganse lijst te doorlopen? Scroll dan zeker even door naar het stukje over vitamine B12. Mijn alertheid was pas ten volle gewekt toen een vroegere klasgenote me vertelde dat ze haar jarenlange vegetarische voedingspatroon had opgegeven, wegens een zeer ernstig vitamine B12-tekort: ze moet levenslang injecties krijgen. Intussen blijkt haar tekort geen rechtstreeks gevolg van haar vegetarische levenswandel, maar van een chronisch opnameprobleem: haar lichaam neemt de vitamine, die enkel in dierlijke producten te vinden is, niet goed op. Conclusie: haar jarenlange vegetarische dieet was niet aangepast aan de specifieke noden van haar lichaam, dat net om een verhoogde vitamine B12-consumptie smeekte.

Natuurlijk is de kans dat jij en ik met dergelijk B12-opnameprobleem kampen niet zo heel erg groot. Maar onbestaande is de kans evenmin: relatief gezien kampen vrij veel mensen met een opnameprobleem, zou leerde ik van EVA-diëtiste Evelyne. Hou die vitamine B12 dus extra scherp in de gaten: zorg dat je er genoeg van binnenkrijgt. En check in geval van klachten (voornamelijk vermoeidheid, futloosheid, moeilijk inslapen en ondiep slapen) via een bloedafname of je lichaam de vitamine wel optimaal absorbeert.

————————————————————————————– 

TO-EAT LIJST

Basisformule:

Ontbijt = volkoren graanproduct + 1 stuk vers fruit + 1 zuivelproduct (of calciumverrijkt sojaproduct)

Lunch en diner = ½ groenten + ¼ volkoren graanproducten + ¼ (bij voorkeur plantaardige) eiwitten

  • Eiwitten

Dierlijke eiwitten bevatten, in tegenstelling tot hun plantaardige tegenhangers, hoge concentraties aan zwavelhoudende aminozuren die het immuunsysteem verzwakken en de botdichtheid aantasten. Daarom: kies niet enkel voor dierlijke eiwitbronnen zoals zuivelproducten en eieren, maar wissel af met plantaardige eiwitleveranciers zoals tofoe, tempeh en peulvruchten.

To-eat: melkproducten, eieren, peulvruchten (linzen, kikkererwten, limabonen, mungobonen, kidneybonen,…), tofoe, tempeh, seitan, mycoproteïne (quorn), noten en quinoa.

Slim combineren:

Tofoe, tempé en mycoproteïne bevatten alle essentiële aminozuren en zijn derhalve volwaardige eiwitbronnen. Seitan en peulvruchten zijn dat niet. Daarom combineer je ze best met noten(pasta), zaden, pitten, volkoren graanproducten, quinoa, aardappelen, avocado’s of donkere bladgroenten. Dat combineren hoeft, in tegenstelling tot wat vroeger wel eens werd beweerd, niet binnen eenzelfde maaltijd: ons lichaam blijkt perfect in staat om van de verschillende aminozuren die we doorheen de dag oppeuzelen een volwaardige eiwitpuzzel te maken.

  •  IJzer

Vegetariërs hebben een hogere ijzerbehoefte dan niet-vegetariërs. Reden? IJzer uit plantaardige bronnen (non-haem ijzer) wordt moeilijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit vlees (haemijzer). Zet daarom voldoende betrouwbare ijzerbronnen op het menu.

To-eat: volle (ontbijt)granen, sojaproducten, vijgen, dadels, peer, banaan, pruimen, vijgen, gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, dadels…), bonen, noten, eieren, zaden, zeewier en groene bladgroenten zoals peterselie, waterkers, boerenkool en broccoli.  

Slim combineren:

Melk, koffie en thee remmen de opname van plantaardig ijzer af (heel erg veel zelfs: één kopje thee halveert je ijzeropname!). Vitamine C-rijke producten bevorderen de opname. Combineer ijzerrijke voeding daarom bij voorkeur met een glas vers sinaasappelsap (of andere vitamine C-rijke producten).

  • Calcium

Een voor de hand liggende bron is zuivel, maar ook hier is variatie belangrijk, wil je een overconsumptie van dierlijke eiwitten vermijden.

To-eat: melk(producten), verrijkte sojamelk, tofoe, volle granen, ongeraffineerde graanproducten, vijgen, dadels, amandel- of sesampasta (tahin), raapjes en donkere bladgroenten zoals (boeren)kool en broccoli

  • Vitamine B12

Bijzondere aandacht verdient vitamine B12, die van nature uitsluitend in dierlijke producten te vinden is. Een tekort kan ernstige en permanente schade aan het zenuwstelstel veroorzaken! Hanteer daarom volgende vuistregel: drie consumpties daags, mét tussenpozen. Bijvoorbeeld: 1x een glas verrijkte sojamelk + een eitje + een sojayoghurt verrijkt met vitamine B12. Een verspreide consumptie zorgt immers voor een betere opname.

To-eat: melk(producten), eieren en met vitamine B12 verrijkte voedingsmiddelen zoals bepaalde sojadranken, ontbijtgranen en vleesvervangers.

  • Zink

Tekorten kunnen leiden tot leerproblemen, een slecht werkend visueel geheugen en gedragsstoornissen. Haal je ze niet uit vlees of vis, dan moet je ze dus absoluut elders zien te halen!

To-eat: peulvruchten, zemelen, havervlokken, tarwekiemen, (geplette) zaden, noten(pasta), erwten, volle granen en tofoe.

  • Omega 3-vetzuren

Belangrijk voor de hersenontwikkeling, zeker bij jonge kinderen! Omdat de belangrijkste bron van omega 3-vetzuren – met name vette vis– voor vegetariërs geen optie is, is het belangrijk om andere betrouwbare omega 3-bronnen in jouw menu te integreren. Probeer daarom dagelijks ongeveer 1 el plantaardige olie te gebruiken, waarbij je best wekelijks varieert tussen omega-3-rijke oliën zoals notenolie, koolzaadolie en tarwekiemolie. Probeer ook dagelijks 1 hand (= ca. 20 gram) noten te eten en af en toe zeewier aan je voeding toe te voegen. Ter info: algen bevatten ongeveer 88 mg omega-3-vetzuren per 100 gram, wilde zalm slechts 2 gram.

To-eat: noten(olie), koolzaadolie, tarwekiemolie, zaden, pitten, algen (chlorella of spirulina) of andere zeewieren).

Wil je graag meer weten over hoe je gezond plantaardig of vegetarisch kunt eten? Stuur dan een mailtje naar Evelyne Mertens (eva.dietiste@gmail.com) of neem een kijkje op de website van EVA, de organisatie achter ‘Donderdag Veggiedag’

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *